Desde la década de 1920, la dieta cetogénica, o dieta “keto” — que implica comer principalmente grasa y proteína como fuente de energía con baja ingesta de carbohidratos — ha sido usada por muchos para pérdida de peso y para ayudar a pacientes con diabetes o epilepsia. Pero hay otro beneficio menos hablado de esta dieta: la cetosis para el rendimiento mental.
Si estás experimentando niebla mental, falta de productividad o bajo rendimiento mental, la cetosis podría ser una solución para ti. Revisaremos algunas de las formas en que la cetosis puede tener un efecto positivo en la cognición y puede ayudarte a ser más productivo durante tu día.
CETOSIS PARA EL RENDIMIENTO MENTAL
Primero, empecemos con un pequeño repaso sobre la cetosis y la energía.
La base de la dieta cetogénica es que usa un equilibrio de macronutrientes especialmente diseñado para obtener una respuesta determinada del cuerpo. Quienes siguen la dieta keto comen cantidades normales de proteína, cantidades más altas de grasa que la persona promedio, y mantienen su ingesta de carbohidratos muy baja, menos de 50 gramos por día.
Cuando la ingesta de carbohidratos es tan baja, desencadena una respuesta en el cuerpo similar a cómo actuaría durante el hambre. En lugar de simplemente utilizar glucosa, la fuente principal de energía, el cerebro recurre a su fuente alternativa de energía: la grasa. Pero antes de que las grasas puedan ser usadas por el cuerpo, el hígado debe convertirlas primero en cuerpos cetónicos. Luego, estos cuerpos cetónicos se usan como energía para el cuerpo y el cerebro cuando hay falta de glucosa.
Así es como funciona la cetosis. Ahora que lo hemos entendido, hablemos de cómo la cetosis podría usarse como una ventaja para tu estado mental y productividad.
LAS CETONAS MEJORAN LA FUNCIÓN CEREBRAL
La dieta occidental estándar es deficiente en muchas áreas, incluyendo los ácidos grasos esenciales, que son muy importantes. Esto es perjudicial para la salud porque los necesitamos para que el cuerpo y el cerebro funcionen correctamente.
Se sabe desde hace tiempo que las cetonas pueden beneficiar a quienes tienen problemas de neurodegeneración como epilepsia, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson y enfermedades cognitivas relacionadas con el envejecimiento. La producción de cuerpos cetónicos puede ayudar en estos casos porque los cerebros de las personas con estos problemas no pueden usar suficiente glucosa disponible para manejar la cognición y la percepción. Una dieta cetogénica puede entonces ayudar proporcionando una fuente de energía de respaldo.
El aumento en la ingesta de grasas en sí mismo de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas también ha demostrado mejorar la función cerebral de maneras específicas. Por ejemplo:
- Durante un estudio publicado por la American Diabetes Association, los diabéticos tipo 1 vieron mejoras en el rendimiento cognitivo y preservación de la función cerebral durante la hipoglucemia tras ingerir triglicéridos de cadena media (derivados del aceite de coco).
- Aquellos con Alzheimer han visto mejoras en las puntuaciones de memoria que podrían correlacionarse con la cantidad de niveles de cetonas presentes.
- Se ha demostrado que las cetonas de una dieta muy baja en carbohidratos también mejoran el deterioro cognitivo leve en adultos mayores.
Ahora la pregunta es: ¿una dieta cetogénica aporta una verdadera ventaja cognitiva para personas sanas? ¿Y podría la cetosis fomentar una mejor salud cerebral para la persona promedio?
Un gran elemento de cómo una dieta cetogénica puede ofrecer beneficios para la función cerebral de personas sanas tiene que ver con sus propiedades neuroprotectoras. Con eso, tenemos que pensar en los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que son cruciales para la salud y función cerebral.
La mayor parte de nuestro tejido cerebral está compuesto por ácidos grasos, por lo que tiene sentido que sean vitales no solo para la salud general del cerebro sino también para sus funciones importantes como el aprendizaje y la ejecución sensorial.
El cuerpo humano no puede producir ácidos grasos esenciales por sí mismo, por lo que debemos obtenerlos de la dieta; y un programa cetogénico saludable puede ser rico en ellos. No solo eso, la proporción correcta de omega-3 a omega-6, típicamente entre 1:1 y 1:4, es importante para la salud cerebral. En una dieta occidental típica, la proporción cae más entre 1:20 y 1:40, una receta para la oxidación y la inflamación que no es beneficiosa para el bienestar mental.
Un beneficio de la dieta cetogénica es su uso de grasas que ayudan a mantener el equilibrio adecuado de omega-3 a omega-6, incluyendo:
- aceite de coco
- aceite de oliva
- mantequilla
- aguacates
- grasas animales
- pez
- huevos
Además, cuando uno está en un estado cetogénico, el cerebro usa cetonas para generar trifosfato de adenosina (ATP), la molécula responsable de transportar energía donde se necesita para el metabolismo dentro de las células. Y aunque la glucosa sigue siendo la fuente principal de energía para el cuerpo cuando está presente, mucha gente no sabe que las cetonas son en realidad una fuente de energía más eficiente que la glucosa y pueden reducir la cantidad de destructivo radicales libres producidos. Y en el cerebro, la energía lo es todo. Esto ayuda a proteger mejor el cerebro — y el resto del cuerpo — del estrés oxidativo, que afecta negativamente el rendimiento mental y el envejecimiento cerebral.
LA CETOSIS TE AYUDA A CONCENTRARTE
Una dieta desequilibrada puede llevar a falta de claridad mental, manifestándose como cerebro nublado, dificultad para recordar hechos importantes o problemas para mantener la concentración en tareas. Este tipo de síntomas normalmente involucran dos factores:
- Glutamato, un neurotransmisor que promueve la estimulación en el cuerpo y es vital para la función cerebral y el aprendizaje
- GABA (ácido gamma-aminobutírico), el principal neurotransmisor en el cuerpo que reduce la estimulación.
Cada vez que hablas, piensas o procesas información, el glutamato está involucrado. De hecho, a medida que aumenta la inteligencia, aumentan los receptores de glutamato en las células.
Pero como en todo en la vida, demasiado glutamato no significa mejor. El glutamato debería poder convertirse en GABA, pero a veces la conversión no ocurre tan bien como debería.
Dado que el glutamato es responsable de más del 90% de las conexiones sinápticas del cerebro, el cerebro puede sobreprocesar y no tendrá GABA disponible para ayudar a reducir la estimulación. Así que si tu cuerpo tiene demasiado glutamato y no suficiente GABA disponible, probablemente experimentarás niebla mental y dificultad para concentrarte, además de un comportamiento social disminuido y aumento de ansiedad.
Los cetonas proporcionan al cerebro otra fuente de energía y le permiten procesar de manera más eficiente el glutamato extra en GABA.
Entonces, al ayudar a aumentar la producción de GABA, los cetonas pueden ayudar a disminuir la cantidad de neuronas extras que están activas en el cerebro y mejorar el enfoque mental. Esto incluso podría ayudar a reducir la presencia de ansiedad y estrés, lo cual es beneficioso para cualquiera.
LOS CETONAS MEJORAN TU MEMORIA
Otra forma en que los cuerpos cetónicos pueden reducir los radicales libres en el cerebro es mejorando la eficiencia y los niveles de energía de las mitocondrias, que producen energía para las células del cuerpo. La cetosis también puede ayudar a crear nuevas mitocondrias y aumentar el ATP en las células de la memoria del cerebro. Un ejemplo de esto se mostró en un estudio con ratas en el que los sujetos que recibieron una dieta mayormente cetónica obtuvieron mejores resultados en pruebas físicas y cognitivas que aquellos alimentados con una dieta alta en carbohidratos o la dieta occidental típica.
Notas finales sobre una dieta cetogénica
Con todo esto en mente, es fácil ver por qué una dieta cetogénica podría ser un buen siguiente paso para quienes buscan aumentar el rendimiento mental y aclarar la mente.
También es importante notar que durante las primeras semanas de comenzar una dieta cetogénica, al reducir mucho el consumo de carbohidratos y usar tu cuerpo la glucosa que queda, podrías experimentar algo de niebla mental o dolores de cabeza iniciales. Esto es temporal y generalmente se debe a que tu cuerpo elimina electrolitos por el efecto diurético de la cetosis.
Para contrarrestar cualquiera de estos efectos secundarios hasta que tu cuerpo se adapte, asegúrate de aumentar mucho tu consumo de agua — bebe, bebe, bebe. Así estarás en camino de aprovechar los beneficios de la cetosis para el rendimiento mental.
Fuentes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19090989
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/58/5/1237.full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336
