Vanaf de jaren 1920 wordt het ketogene dieet, of “keto” dieet — dat vooral vet en eiwit als energiebron gebruikt met een lage inname van koolhydraten — door velen gebruikt voor afvallen en om patiënten met diabetes of epilepsie te helpen. Maar er is nog een minder besproken voordeel van dit dieet: ketose voor mentale prestaties.
Als je last hebt van brain fog, gebrek aan productiviteit of slechte mentale prestaties, kan ketose een oplossing voor je zijn. We bespreken een paar manieren waarop ketose een positief effect kan hebben op cognitie en je kan helpen productiever te zijn gedurende je dag.
KETOSE VOOR MENTALE PRESTATIES
Laten we eerst even een korte opfrisser doen over ketose en energie.
De basis van het ketogene dieet is dat het een speciaal ontworpen macronutriëntenbalans gebruikt om een bepaalde reactie van het lichaam te krijgen. Mensen die het keto-dieet volgen eten normale hoeveelheden eiwit, meer vet dan de gemiddelde persoon, en houden hun koolhydraatinname heel laag, minder dan 50 gram per dag.
Als je koolhydraatinname zo laag is, veroorzaakt dat een reactie in het lichaam die lijkt op hoe het zou reageren tijdens uithongering. In plaats van alleen glucose te gebruiken, de primaire energiebron, haalt de hersenen energie uit een alternatieve bron: vet. Maar voordat vetten door het lichaam gebruikt kunnen worden, moet de lever ze eerst omzetten in ketonlichamen. Deze ketonlichamen worden dan gebruikt als energie voor lichaam en hersenen als er een gebrek aan glucose is.
Zo werkt ketose. Nu we dat begrijpen, laten we het hebben over hoe ketose een voordeel kan zijn voor je mentale staat en productiviteit.
KETONEN VERBETEREN HERSENFUNCTIE
Het standaard westerse dieet mist op veel gebieden, waaronder de zeer belangrijke essentiële vetzuren. Dit is slecht voor de gezondheid omdat we deze nodig hebben om lichaam en hersenen goed te laten functioneren.
Het is al een tijd bekend dat ketonen kunnen helpen bij neurodegeneratieve problemen zoals epilepsie, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en cognitieve aandoeningen gerelateerd aan veroudering. De productie van ketonlichamen kan in deze gevallen helpen omdat de hersenen van mensen met deze problemen niet genoeg van de beschikbare glucose kunnen gebruiken voor cognitie en waarneming. Een ketogeen dieet kan dan ondersteunen door een back-up energiebron te bieden.
De verhoogde vetinname zelf van koolhydraatarme en keto diëten is ook aangetoond dat het de hersenfunctie op specifieke manieren verbetert. Bijvoorbeeld:
- Tijdens een studie gepubliceerd door de American Diabetes Association zagen type 1 diabetici verbeterde cognitieve prestaties en behouden hersenfunctie tijdens hypoglykemie na het innemen van middellange keten triglyceriden (afkomstig van kokosolie).
- Mensen met Alzheimer hebben verbeterde geheugenscores gezien die mogelijk correleren met de hoeveelheid ketonen in het lichaam.
- Ketonen van een zeer koolhydraatarm dieet zijn ook aangetoond dat ze lichte cognitieve achteruitgang verbeteren bij oudere volwassenen.
De vraag wordt nu: biedt een ketogeen dieet een echt cognitief voordeel voor gezonde mensen? En kan ketose zorgen voor betere hersengezondheid voor de gemiddelde persoon?
Een groot onderdeel van hoe een ketogeen dieet voordelen kan bieden voor de hersenfunctie van gezonde mensen heeft te maken met de neuroprotectieve eigenschappen. Daarbij moeten we denken aan de essentiële vetzuren omega-3 en omega-6, die cruciaal zijn voor de gezondheid en functie van de hersenen.
Het grootste deel van ons hersenweefsel bestaat uit vetzuren, dus het is logisch dat ze essentieel zijn voor niet alleen de algehele gezondheid van de hersenen maar ook voor belangrijke functies zoals leren en sensorische uitvoering.
Het menselijk lichaam kan essentiële vetzuren niet zelf aanmaken, dus moeten we ze via de voeding binnenkrijgen; en een gezond ketogeen programma kan er rijk aan zijn. Niet alleen dat, de juiste verhouding van omega-3 tot omega-6, meestal ergens tussen 1:1 en 1:4, is belangrijk voor de gezondheid van de hersenen. In een typisch westers dieet ligt de verhouding meer tussen 1:20 en 1:40, een recept voor oxidatie en ontsteking dat niet bevorderlijk is voor mentale gezondheid.
Een voordeel van het ketogeen dieet is het gebruik van vetten die helpen de juiste balans van omega-3 tot omega-6 te behouden, waaronder:
- kokosolie
- olijfolie
- boter
- avocado's
- dierlijke vetten
- vis
- eieren
Ook, wanneer je in een ketogene staat bent, gebruikt de hersenen ketonen om adenosinetrifosfaat (ATP) te genereren, het molecuul dat verantwoordelijk is voor het vervoeren van energie waar het nodig is voor de stofwisseling binnen de cellen. En hoewel glucose de primaire energiebron voor het lichaam blijft wanneer het aanwezig is, weten veel mensen niet dat ketonen eigenlijk een efficiëntere energiebron zijn dan glucose en de hoeveelheid destructieve vrije radicalen geproduceerd. En in de hersenen is energie alles. Dit helpt de hersenen — en de rest van het lichaam — beter te beschermen tegen oxidatieve stress, die een negatieve invloed heeft op mentale prestaties en het ouder worden van de hersenen.
KETOSE HELPT JE FOCUSSEN
Een onevenwichtig dieet kan leiden tot gebrek aan mentale helderheid, wat zich uit in een mistig hoofd, moeite met het onthouden van belangrijke feiten of problemen met concentreren op taken. Dit soort symptomen heeft meestal twee oorzaken:
- Glutamaat, een neurotransmitter die stimulatie in het lichaam bevordert en essentieel is voor hersenfunctie en leren
- GABA (gamma-aminoboterzuur), de belangrijkste neurotransmitter in het lichaam die stimulatie vermindert.
Telkens als je praat, denkt of informatie verwerkt, is glutamaat betrokken. Sterker nog, naarmate de intelligentie toeneemt, nemen ook de glutamaatreceptoren op de cellen toe.
Maar zoals met alles in het leven geldt: te veel glutamaat is niet beter. Glutamaat zou moeten kunnen worden omgezet in GABA, maar soms verloopt die omzetting niet zo goed als zou moeten.
Omdat glutamaat verantwoordelijk is voor meer dan 90% van de synaptische verbindingen in de hersenen, kan het brein overactief worden en is er niet genoeg GABA beschikbaar om de stimulatie te verminderen. Als je lichaam dus te veel glutamaat en te weinig GABA heeft, ervaar je waarschijnlijk hersenmist, concentratieproblemen, minder sociaal gedrag en meer angst.
Ketonlichamen voorzien de hersenen van een extra energiebron en zorgen ervoor dat ze de overtollige glutamaat efficiënter kunnen omzetten in GABA.
Door de productie van GABA te verhogen, kunnen ketonen helpen het aantal extra neuronen dat in de hersenen actief is te verminderen en de mentale focus te verbeteren. Dit kan zelfs helpen angst en stress te verminderen, wat voor iedereen voordelig is.
KETONEN VERBETEREN JE GEHEUGEN
Een andere manier waarop ketonlichamen vrije radicalen in de hersenen kunnen verminderen, is door de efficiëntie en energieniveaus van de mitochondriën te verbeteren, die energie produceren voor de lichaamscellen. Ketose kan ook helpen nieuwe mitochondriën aan te maken en ATP te verhogen in de geheugencellen van je hersenen. Dit werd bijvoorbeeld aangetoond in een rattenstudie waarbij de proefpersonen een dieet kregen dat voornamelijk uit ketonen bestond presteerden beter in fysieke en cognitieve tests dan diegenen die een koolhydraatrijk dieet of typisch westers dieet volgen.
Laatste opmerkingen over een ketogeen dieet
Met dit alles in gedachten is het makkelijk te zien waarom een ketogeen dieet een goede volgende stap kan zijn voor wie zijn mentale prestaties wil verbeteren en helderheid wil krijgen.
Het is ook belangrijk om te weten dat je in de eerste weken van een ketogeen dieet, doordat je koolhydraatinname sterk vermindert en je lichaam de resterende glucose verbruikt, wat mentale mist of hoofdpijn kunt ervaren. Dit is tijdelijk en komt meestal doordat je lichaam elektrolyten uitspoelt door het diuretische effect van ketose.
Om deze bijwerkingen tegen te gaan totdat je lichaam zich aanpast, zorg ervoor dat je je waterinname flink verhoogt — drink, drink, drink. Dan ben je goed op weg om de voordelen van ketose voor je mentale prestaties te benutten.
Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19090989
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/58/5/1237.full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336
