Seit den 1920er Jahren wird die ketogene Diät, oder „Keto“-Diät — bei der hauptsächlich Fett und Protein als Energiequelle gegessen wird und die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist — von vielen für Gewichtsverlust und zur Unterstützung von Patienten mit Diabetes oder Epilepsie genutzt. Aber es gibt einen weniger bekannten Vorteil dieser Diät: Ketose für mentale Leistung.
Wenn du Gehirnnebel, Produktivitätsmangel oder schlechte mentale Leistung hast, könnte Ketose eine Lösung für dich sein. Wir schauen uns an, wie Ketose sich positiv auf die Kognition auswirken kann und dir helfen kann, den Tag produktiver zu gestalten.
KETOSE FÜR MENTALE LEISTUNG
Fangen wir zuerst mit einer kleinen Auffrischung zu Ketose und Energie an.
Die Grundlage der ketogenen Diät ist, dass sie ein speziell abgestimmtes Makronährstoffverhältnis nutzt, um eine bestimmte Reaktion im Körper zu erzielen. Wer Keto macht, isst normale Mengen Protein, mehr Fett als der Durchschnitt und hält die Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig, unter 50 Gramm pro Tag.
Wenn die Kohlenhydrataufnahme so niedrig ist, löst das im Körper eine Reaktion aus, die ähnlich ist wie bei Hunger. Statt einfach Glukose, die Hauptenergiequelle, zu nutzen, greift das Gehirn auf seine alternative Energiequelle zurück: Fett. Aber bevor Fette vom Körper genutzt werden können, muss die Leber sie zuerst in Ketonkörper umwandeln. Diese Ketonkörper werden dann als Energie für Körper und Gehirn verwendet, wenn Glukose fehlt.
So funktioniert Ketose. Jetzt, wo wir das verstanden haben, lass uns darüber sprechen, wie Ketose als Vorteil für deinen Geisteszustand und deine Produktivität genutzt werden kann.
KETONE VERBESSERN DIE GEHIRNFUNKTION
Die Standard-Western-Diät ist in vielen Bereichen mangelhaft, einschließlich der sehr wichtigen essentiellen Fettsäuren. Das ist schlecht für die Gesundheit, weil wir diese für die richtige Funktion von Körper und Gehirn brauchen.
Es ist schon länger bekannt, dass Ketone Menschen mit neurodegenerativen Problemen wie Epilepsie, Alzheimer, Parkinson und altersbedingten kognitiven Erkrankungen helfen können. Die Produktion von Ketonkörpern kann in diesen Fällen unterstützen, weil die Gehirne von Betroffenen nicht genug von dem verfügbaren Glukose nutzen können, um Kognition und Wahrnehmung zu bewältigen. Eine ketogene Diät kann dann helfen, indem sie eine Backup-Energiequelle bereitstellt.
Die erhöhte Fettaufnahme selbst durch Low-Carb- und Keto-Diäten hat auch gezeigt, dass sie die Gehirnfunktion auf bestimmte Weise verbessert. Zum Beispiel:
- Während einer Studie, die von der American Diabetes Association veröffentlicht wurde, zeigten Typ-1-Diabetiker verbesserte kognitive Leistungen und erhaltene Gehirnfunktion während Hypoglykämie nach Einnahme von mittelkettigen Triglyzeriden (aus Kokosöl gewonnen).
- Menschen mit Alzheimer haben verbesserte Gedächtniswerte gesehen, die mit der Menge der vorhandenen Ketone korrelieren könnten.
- Ketone aus einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung haben auch gezeigt, dass sie leichte kognitive Beeinträchtigungen verbessern bei älteren Erwachsenen.
Jetzt stellt sich die Frage: Bringt eine ketogene Ernährung einen echten kognitiven Vorteil für gesunde Menschen? Und könnte Ketose die Gehirngesundheit für den Durchschnittsmenschen fördern?
Ein großer Faktor, wie eine ketogene Ernährung Vorteile für die Gehirnfunktion gesunder Menschen bieten kann, hängt mit ihren neuroprotektiven Eigenschaften zusammen. Dabei müssen wir an die essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 denken, die für die Gehirngesundheit und -funktion entscheidend sind.
Der Großteil unseres Gehirngewebes besteht aus Fettsäuren, daher ist es logisch, dass sie nicht nur für die allgemeine Gesundheit des Gehirns, sondern auch für wichtige Funktionen wie Lernen und sensorische Ausführung lebenswichtig sind.
Der menschliche Körper kann essentielle Fettsäuren nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir sie über die Ernährung aufnehmen; und ein gesundes ketogenes Programm kann reich an ihnen sein. Außerdem ist das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, typischerweise irgendwo zwischen 1:1 und 1:4, wichtig für die Gehirngesundheit. In einer typischen westlichen Ernährung liegt das Verhältnis eher zwischen 1:20 und 1:40, was eine Rezeptur für Oxidation und Entzündungen ist, die für das mentale Wohlbefinden nicht förderlich ist.
Ein Vorteil der ketogenen Ernährung ist die Verwendung von Fetten, die helfen, das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 aufrechtzuerhalten, darunter:
- Kokosöl
- Olivenöl
- Butter
- Avocados
- tierische Fette
- Fisch
- Eier
Außerdem werden im ketogenen Zustand Ketone vom Gehirn genutzt, um Adenosintriphosphat (ATP) zu erzeugen, das Molekül, das Energie dorthin transportiert, wo sie für den Stoffwechsel in den Zellen gebraucht wird. Und obwohl Glukose die Hauptenergiequelle für den Körper bleibt, wenn sie vorhanden ist, wissen viele nicht, dass Ketone tatsächlich eine effizientere Energiequelle als Glukose sind und die Menge an zerstörerischen freie Radikale produziert. Und im Gehirn ist Energie alles. Das hilft, das Gehirn — und den Rest des Körpers — besser vor oxidativem Stress zu schützen, der die geistige Leistung und das Altern des Gehirns negativ beeinflusst.
KETOSE HILFT DIR, DICH ZU KONZENTRIEREN
Eine unausgewogene Ernährung kann zu mangelnder mentaler Klarheit führen, was sich als Gehirnnebel zeigt, Schwierigkeiten beim Erinnern wichtiger Fakten oder Probleme, sich auf Aufgaben zu konzentrieren. Solche Symptome hängen normalerweise mit zwei Faktoren zusammen:
- Glutamat, ein Neurotransmitter, der die Stimulation im Körper fördert und für Gehirnfunktion und Lernen unerlässlich ist
- GABA (Gamma-Aminobuttersäure), der wichtigste Neurotransmitter im Körper, der die Stimulation reduziert.
Immer wenn du sprichst, denkst oder Informationen verarbeitest, ist Glutamat beteiligt. Tatsächlich nehmen mit steigendem Intelligenzgrad die Glutamatrezeptoren an den Zellen zu.
Aber wie bei allem im Leben bedeutet zu viel Glutamat nicht besser. Glutamat sollte in GABA umgewandelt werden können, aber manchmal funktioniert diese Umwandlung nicht so gut, wie sie sollte.
Da Glutamat für über 90 % der synaptischen Verbindungen im Gehirn verantwortlich ist, kann das Gehirn überreizen und hat nicht genug GABA zur Verfügung, um die Stimulation zu reduzieren. Wenn dein Körper also zu viel Glutamat und zu wenig GABA hat, wirst du wahrscheinlich Gehirnnebel erleben, Konzentrationsprobleme haben sowie ein vermindertes Sozialverhalten und erhöhte Angstzustände.
Ketone versorgen das Gehirn mit einer weiteren Energiequelle und ermöglichen ihm, das überschüssige Glutamat effizienter in GABA umzuwandeln.
Indem Ketone die Produktion von GABA erhöhen, können sie die Anzahl der zusätzlichen Neuronen, die im Gehirn feuern, verringern und die mentale Konzentration verbessern. Das kann sogar helfen, Angst und Stress zu reduzieren, was für jeden von Vorteil ist.
KETONE VERBESSERN DEIN GEDÄCHTNIS
Eine weitere Möglichkeit, wie Ketonkörper freie Radikale im Gehirn reduzieren können, ist durch die Verbesserung der Effizienz und Energielevels der Mitochondrien, die Energie für die Körperzellen produzieren. Ketose kann auch helfen, neue Mitochondrien zu bilden und ATP in den Gedächtniszellen deines Gehirns zu erhöhen. Ein Beispiel dafür zeigte eine Rattenstudie, bei der die Versuchstiere hauptsächlich mit Ketonen ernährt wurden erzielten bessere Ergebnisse bei physischen und kognitiven Tests als diejenigen, die mit einer kohlenhydratreichen oder typischen westlichen Ernährung gefüttert werden.
Letzte Hinweise zur ketogenen Diät
Mit all dem im Hinterkopf sieht man leicht, warum eine ketogene Diät ein guter nächster Schritt sein kann, wenn du deine mentale Leistung steigern und Klarheit gewinnen willst.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass du in den ersten Wochen einer ketogenen Diät, wenn dein Kohlenhydratkonsum stark reduziert ist und dein Körper den restlichen Glukosevorrat verbraucht, möglicherweise anfänglichen mentalen Nebel oder Kopfschmerzen erleben kannst. Das ist vorübergehend und liegt meist daran, dass dein Körper durch die harntreibende Wirkung der Ketose Elektrolyte ausscheidet.
Um diese Nebenwirkungen abzufedern, bis sich dein Körper angepasst hat, solltest du unbedingt deine Wasseraufnahme stark erhöhen – trink, trink, trink. Dann bist du auf dem besten Weg, die Vorteile der Ketose für deine mentale Leistung zu nutzen.
Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19090989
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/58/5/1237.full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336
